Lauk pauk merupakan makanan yang disajikan sebagai pendamping makanan pokok, sebagai sumber zat gizi, seperti protein, lemak, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh, yang berasal dari bahan hewani atau nabati dan diolah dengan berbagai teknik memasak sesuai tradisi daerah yang menjadi ciri khas.
secara umum fungsi lauk pauk, meliputi : Melengkapi kebutuhan gizi, Menambah cita rasa makanan, Menjadi sumber energi dan protein serta Memperkaya keragaman kuliner Nusantara. Adapun manfaat lauk pauk, meliputi : Membentuk dan memperbaiki jaringan tubuh, Mendukung pertumbuhan, Meningkatkan daya tahan tubuh, Membantu pertumbuhan dan perbaikan sel tubuh.
Jenis-Jenis lauk pauk berdasarkan bahan dibedakan menjadi 2, yaitu :
- Lauk Pauk Hewani, berasal dari hewan dan umumnya mengandung protein berkualitas tinggi, seperti : Ikan, Ayam, Daging sapi, Daging kambing, Telur, Udang, Cumi-cumi
- Lauk Pauk Nabati, berasal dari tumbuhan dan mengandung protein nabati, serat, vitamin, serta mineral, seperti : Tempe, Tahu, Kacang-kacangan, Oncom, Perkedel jagung, Sate jamur
Adapun Kandungan Gizi Lauk Pauk, sebagai berikut :
| Jenis Lauk | Kandungan Gizi Utama |
| Ikan | Protein, omega-3, vitamin D |
| Daging sapi | Protein, zat besi, vitamin B12 |
| Ayam | Protein, fosfor, vitamin B |
| Telur | Protein, lemak sehat, kolin |
| Udang | Protein, selenium, yodium |
| Tempe | Protein nabati, serat, kalsium |
| Tahu | Protein, kalsium, magnesium |
| Kacang-kacangan | Protein, serat, lemak sehat |
| Oncom | Protein, vitamin B kompleks |
Pengolahan lauk pauk yang sehat bertujuan untuk mempertahankan kandungan gizinya, mengurangi penggunaan lemak berlebih, serta menjaga keamanan pangan. Berikut beberapa cara yang dapat diterapkan, antara lain :
- Pilih Bahan yang Segar
- Gunakan ikan, daging, ayam, telur, tahu, dan tempe yang masih segar.
- Cuci bahan dengan air bersih sebelum diolah.
- Simpan bahan makanan pada suhu yang sesuai agar tidak cepat rusak.
- Gunakan Metode Memasak yang Sehat
- Merebus
- Menggunakan sedikit atau tanpa minyak.
- Cocok untuk ikan, ayam, telur, dan daging.
- Membantu mengurangi kandungan lemak berlebih.
- Mengukus
- Menjaga vitamin dan mineral tetap terjaga.
- Cocok untuk pepes ikan, tahu, atau ayam.
- Memanggang atau Membakar
- Mengurangi penggunaan minyak.
- Memberikan cita rasa khas tanpa menambah banyak lemak.
- Menumis dengan Sedikit Minyak
- Gunakan minyak secukupnya.
- Pilih minyak yang lebih sehat seperti minyak kanola, kedelai, atau zaitun.
- Merebus
- Kurangi Penggunaan Lemak dan Santan Berlebihan
- Hindari menggoreng terlalu sering.
- Jika menggunakan santan, pilih santan encer atau kurangi jumlahnya.
- Tiriskan makanan yang digoreng agar minyak berlebih berkurang.
- Batasi Garam, Gula, dan Penyedap
- Gunakan bumbu alami seperti bawang merah, bawang putih, kunyit, jahe, serai, dan daun salam.
- Kurangi penggunaan garam berlebihan untuk menjaga kesehatan jantung dan tekanan darah.
- Perhatikan Kebersihan Saat Mengolah
- Cuci tangan sebelum memasak.
- Gunakan peralatan masak yang bersih.
- Pisahkan talenan untuk bahan mentah dan makanan yang sudah matang.
- Kombinasikan dengan Sayuran
- Sajikan lauk pauk bersama sayuran agar kebutuhan vitamin, mineral, dan serat terpenuhi.
- Contoh: ikan bakar dengan lalapan, ayam kukus dengan tumis sayur, atau tempe bacem dengan sayur bening.
Berikut contoh lauk pauk nusantara, antara lain :
- Aceh : Kuah Beulangong, Ayam Tangkap, Sie Reuboh, Gulai Kambing Aceh, Eungkot Paya
- Sumatera Utara : Arsik Ikan Mas, Naniura, Saksang, Babi Panggang Karo, Dengke Na Niura
- Sumatera Barat : Rendang, Dendeng Balado, Gulai Itiak, Asam Padeh Ikan, Gulai Tunjang
- Riau : Gulai Ikan Patin, Asam Pedas Baung, Gulai Belacan, Ikan Selais Asap, Udang Galah Asam Pedas
- Kepulauan Riau : Gonggong Rebus, Ikan Bakar Selikur, Kari Ikan, Sotong Masak Hitam, Otak-otak
- Jambi : Gulai Tepek Ikan, Tempoyak Ikan Patin, Gulai Baung, Gulai Terjun, Ikan Masak Kuning
- Sumatera Selatan : Pempek, Tekwan, Model Ikan, Pindang Patin, Burgo
- Bengkulu : Pendap, Gulai Kembaang, Bagar Hiu, Gulai Rebung, Pais Ikan
- Lampung : Seruit, Pindang Meranjat, Gabing, Umbu, Gulai Taboh
- Kep. Bangka Belitung : Lempah Kuning, Rusip, Gangan, Otak-otak Bangka, Sup Gangan Ikan
- DKI Jakarta : Soto Betawi, Semur Jengkol, Gabus Pucung, Sayur Babanci, Nasi Uduk Betawi
- Banten : Sate Bandeng, Rabeg, Angeun Lada, Pecak Bandeng, Gerem Asem
- Jawa Barat : Empal Gentong, Pepes Ikan, Soto Bandung, Gepuk, Sate maranggi
- Jawa Tengah : Garang Asem, Mangut Lele, Tengkleng, Soto Kudus, Ayam Goreng Kalasan
- DI Yogyakarta : Gudeg, Baceman, Sate Klathak, Oseng Mercon, Brongkos
- Jawa Timur : Rawon, Rujak Cingur, Soto Lamongan, Pecel Madiun, Bebek Madura
- Bali : Ayam Betutu, Babi guling, Sate lilit, Lawar, Tum ayam
- NTB : Ayam Taliwang, Sate Rembiga, Beberuk Terong, Plecing Kangkung, Sate Bulayak
- NTT : Sei sapi, Jagung bose, Catemak Jagung, Ikan Kuah Asam, Daging asap
- Kalimantan Barat : Pengkang, Chai Kwe, Bubur Pedas, Sotong Pangkong, Asam Pedas Ikan
- Kalimantan Tengah : Juhu Singkah, Wadi Patin, Kalumpe, Hintalu Karuang, Mangut Baung
- Kalimantan Selatan : Soto Banjar, Ketupat Kandangan, Haruan Masak Habang, Gangan Humbut, Iwak Pakasam,
- Kalimantan Timur : Nasi Bekepor, Gence Ruan, Ayam Cincane, Sate Payau, Kepiting Soka
- Kalimatan Utara : Tudai, Ikan Asin Richa, Tumis Rumput Laut, Sate ikan, Lawa
- Sulawesi Utara : Tinutuan, Cakalang Fufu, Woku Belanga, Rica-rica Ayam, Paniki
- Gorontalo : Binte Biluhuta, Ilabulo, Sate Tuna, Bilentango, Ayam Iloni
- Sulawesi Tengah : Kaledo, Uta Dada, Palumara, Lalampa, Duo Sale
- Sulawesi Barat : Jepa, Bau Peapi, Pallu Kacci, Tetu, Golla Kambu
- Sulawesi Selatan : Coto Makassar, Pallubasa, Konro, Sop Saudara, Kapurung
- Sulawesi Tenggara : Sinonggi, Kabuto, Lapa-lapa, Parende, Ikan Bakar Dabu-dabu
- Maluku : Ikan Kuah Kuning, Papeda, Kohu-kohu, Gohu Ikan, Ikan Asar
- Maluku Utara : Gohu Ikan, Papeda, Ikan Kuah Pala, Woku Komo-komo, Sashimi Tuna Ternate
- Papua : Ikan bungkus, Ikan Kuah Kuning, Udang Selingkuh, Sate Ulat Sagu, Aunu Senebre
- Papua Barat : Ikan Bakar Manokwari, Aunu Veu, Keladi Tumbuk, Aunuve Habre, Ikan Bakar Colo Dabu-dabu
- Papua Barat Daya : Ikan Asar, Kuwoh Bambu, Ikan Bakar Sorong, Rica-Rica Cacing Laut, ikan bungkus daun talas
- Papua Tengah : Ikan Mujair Bakar, Karaka, petatas, bakar batu, bagea
- Papua Pegunungan : ikan pelangi,
- Papua Selatan : ikan gastor bakar, sate rusa,